安康市疾病预防控制中心 梁磊

每年9月是全民健康文明生活方式宣传月。今年的主题为“主动健康 自我管理”，倡导养成饮食、运动、睡眠三方面健康习惯，筑牢自身与家人健康的第一道防线。本期为大家梳理饮食、运动、睡眠三方面的科学健康知识，助力市民主动践行健康生活方式。

吃得科学均衡，守住饮食健康底线

合理膳食是健康的根基，核心在于规律、均衡、清淡、有度。

食物多样，粗细搭配。成年人每日摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克，替代部分精米白面；每日蔬菜不少于300克，深色蔬菜占一半；水果200～350克，果汁不能替代鲜果；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品及奶制品，鱼类300～500克，蛋类300～350克，每日奶制品摄入量为300毫升以上液态奶；少吃肥肉、烟熏腌制肉。

践行“三减”。每日食盐不超过5克，烹调油25～30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。少食高盐高油高糖零食，不喝或少喝含糖饮料，杜绝暴饮暴食、三餐不规律、深夜加餐。

养成良好进餐习惯。定时定量、细嚼慢咽；足量饮水，成年男性每日约1700毫升，女性约1500毫升；儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不宜饮酒，成年人如饮酒，每日酒精摄入量应不超过15克。

动得适度规律，激活身体健康活力

久坐增加慢病风险，科学运动贵在持之以恒、量力而行。

成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，以150～300分钟为宜，如快走、慢跑、游泳等；每周至少2天肌肉力量练习，如深蹲、平板支撑等；减少久坐，每1小时起身活动。

儿童青少年每日至少进行60分钟中高强度身体活动，以户外为主；预防近视需保证每日日间户外活动至少2小时，校内、校外各1小时。

老年人以舒缓运动为主，如太极拳、慢走、拉伸等，量力而行，避免剧烈运动；慢病患者运动前应咨询医生。

不必盲目追求“日行万步”，每日主动进行身体活动约6000步即可获益，重在融入生活，长期坚持改善心肺功能、降低慢病风险。

睡得安稳充足，修复身心免疫机能

睡眠是自我修复、调节内分泌、增强免疫的关键。长期熬夜、睡眠不足会导致记忆力下降、内分泌紊乱、免疫力降低、情绪烦躁，并增加肥胖及心脑血管疾病风险。

规律作息。建议成年人晚10～11点入睡、早6～7点起床；每日睡眠时间成年人7～8小时，中小学生8～10小时，其中小学约10小时、初中9小时、高中8小时，老年人6～7小时；午睡20～30分钟为宜。

优质睡眠习惯。睡前1小时远离电子产品，减少蓝光刺激；睡前不暴饮暴食、不剧烈运动、避免情绪激动；可温水泡脚、轻柔拉伸、安静阅读；保持卧室安静、光线柔和、温度适宜。

充足睡眠能缓解疲劳、恢复精力、调节激素、舒缓压力。若长期入睡困难、白天频繁打瞌睡、打鼾伴呼吸间歇，应及时就医。

饮食、运动、睡眠，是守护终身健康的核心。健康无捷径，贵在日常坚持。大家要树立“每个人是自己健康第一责任人”理念，主动践行饮食好、运动好、睡眠好的生活方式，共建全民健康新风尚。

责编：徐思敏

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