□ 张永华

距离高考越来越近，教室里翻书的沙沙声、笔尖划过试卷的声响，交织成高三最独特的旋律。此时此刻，每一位高三学子的心里，都藏着一份独有的紧张与忐忑。

我陪伴了一届又一届高三学生走过备考冲刺阶段，我太熟悉这种状态：有的同学深夜辗转难眠，一想到考试就心慌胸闷；有的同学刷题频频出错，陷入自我怀疑、过度内耗；还有的同学看似淡定刷题，实则内心紧绷、压力重重。

高考，是一场重要的历练，但绝非人生的终点。适度的压力能激发潜能，可过度的焦虑、紧绷的情绪，只会打乱学习节奏、影响备考状态。多年一线心理辅导经验告诉我，高考冲刺，拼的不仅是知识储备，更是心态与状态。掌握科学、简单、易操作的心理调节方法，学会与压力共处，才能让每一份努力都发挥出最大价值。接下来，就为全市广大高三考生，以及即将进入高三的学生分享几套落地性极强的考前减压技巧，助力同学们从容备考、轻松赴考。

情绪急救法：一分钟稳住失控心态

冲刺阶段的负面情绪往往突如其来，模考失利的失落、刷题瓶颈的烦躁、临近考试的恐慌，都是高压环境下的正常心理反应，无需过度抗拒和自我苛责。遇到情绪崩溃、心神慌乱时，可以使用三套快速急救方法，及时拉回状态。

478呼吸法：是适配考场、自习室的静心良方。用鼻子缓慢吸气4秒，屏息保持7秒，嘴巴缓慢呼气8秒，重复三至五轮即可。焦虑时，人的呼吸急促、心跳紊乱，情绪极易失控。这套呼吸方法能够直接调节交感神经，平复心慌、烦躁和紧绷情绪，快速让大脑冷静下来，重新进入专注的学习状态。

54321感官着陆法：专治考前胡思乱想、过度焦虑。当脑海被“考不好怎么办”的负面想法占据，无法静心学习时，可以调动五感回归当下：看见五样物品、触摸四种触感、听见三种声音、嗅到两种气味、品尝一种味道。通过感官锚定现实，切断虚无的担忧与内耗，快速缓解考前恐慌。

情绪书写法：是最温柔的情绪宣泄方式。心里积压的委屈、不安、压力与焦虑，不必默默承受。拿出白纸，随心书写所有负面情绪，无需斟酌文采，不用修饰语句，纯粹释放内心压抑。书写结束后可直接撕碎丢弃，通过情绪外化的方式清空心理负担，卸下包袱、轻装上阵。

日常长期调节法：稳住心态，平稳备考

临时急救可以化解突发情绪，稳定的备考状态，更需要长期、规律的日常调节。冲刺后期，高效稳定的身心状态，远比盲目熬夜刷题更加重要。

运动宣泄法：长期久坐刷题、缺乏运动，会让身体紧绷、情绪敏感易怒。运动产生的内啡肽，是天然的抗焦虑物质，能够有效缓解疲惫、释放压力。建议高三学生每周保持三次以上、每次三十分钟的适度运动，快走、慢跑、跳绳、球类运动皆可。适度舒展身体，能让身心张弛有度，告别压抑低落的情绪状态。

正念放松法：高三时间紧张，无需耗费大量时间冥想。每天利用课间、午休、睡前五分钟，闭目静坐、专注呼吸即可。不刻意控制思绪，不对抗杂念，任由想法自然来去，只专注当下的一呼一吸。长期坚持，能够有效减少精神内耗，提升专注力与情绪稳定性。

睡眠养心法：高质量睡眠是最好的心理修复剂。很多考生误以为熬夜就是努力，事实上长期睡眠不足，会直接导致情绪敏感、自卑易怒、焦虑多疑，同时大幅降低记忆力与专注力，陷入“越熬越慌、越学越乱”的恶性循环。建议考生尽量在23点前入睡，规律作息、养精蓄锐。好好睡觉从不是偷懒，而是为高效备考蓄力，是稳住心态、提升效率的关键。

认知调整法：告别内耗，调整心态

多数考前压力，并非源于知识不足，而是源于负面思维与自我内耗。学会调整认知，才能从根源化解焦虑，稳住备考节奏。

首先，摒弃绝对化思维。很多考生容易陷入极端认知：一次模考失利就否定全部努力，一道难题不会就自我怀疑全盘崩盘。事实上，模拟考试的意义是查漏补缺、完善短板，而非定义最终高考。一时起伏、短暂失误都是备考常态，切忌以偏概全、自我打压，以理性、客观的眼光看待得失，才能稳步前行。

其次，坚持积极自我对话。心态是长期自我暗示的结果。习惯性自我否定，会不断消磨自信、加剧焦虑。备考中要主动替换负面语言，把“我不行”换成“我可以试试”，把“我很糟糕”换成“这次不足，下次改进”，把“我考不好”换成“我尽力而为、稳步进步”。持续的正向暗示，能够慢慢重塑自信，从容面对备考压力。

最后，学会科学合理归因。成绩波动、状态下滑，是难度、环境、心态、状态多重因素共同作用的结果，并非全部源于自身不足。不要把所有压力与错误独自背负，不要过度苛责自己。允许自己有起伏、有短板，客观看待得失，卸下心理枷锁，才能轻松备考、从容前行。

人际支持调节法：借力温暖，抵御压力

高考从不是孤军奋战，良好的人际支持，是考生对抗压力的重要底气。学会借力温暖、经营情绪，备考之路会更加从容轻松。

学会适度倾诉，不必独自硬撑。很多考生习惯独自消化焦虑，害怕麻烦他人、担心被视作矫情。但情绪长期积压，只会不断加重心理负担。迷茫、疲惫、焦虑时，主动向家人、老师、好友倾诉，单纯的情绪表达本身就是治愈，卸下心理重担，方能轻装前行。

保留专属爱好，适当缓冲解压。高三生活不应只有试卷与刷题，适度的兴趣爱好，是调节高压状态的最佳方式。闲暇时听歌、阅读、画画、手工、养花，短暂脱离高强度学习氛围，让身心得到放松治愈，有效缓解长期紧绷的情绪。

建立心理边界，减少无效内耗。备考后期，精力极其宝贵。对于消耗自己的人际关系、无意义琐事、不愿参与的事情，学会温和拒绝、果断取舍。不必刻意讨好，不必勉强迎合，守住自己的备考节奏，专注自我成长，把全部精力留给学习与成长。

若有学生用了以上方法，还出现连续两周以上严重失眠、持续情绪低落、厌学抵触、频繁崩溃难过，自我调节无法改善时，请务必主动寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助，及时寻求心理疏导和情绪修复——这是爱自己的体现。

备考路上，无人能够绝对从容，适度紧张本是常态。真正的成长，就是学会接纳压力、拥抱波动、与焦虑温柔共处。愿每一位高三学子，都能稳住节奏、放下内耗、踏实沉淀。以平和心态迎考验，以坚定信念赴前程，从容落笔、全力以赴，不负韶华、不负努力，在盛夏六月乘风破浪、金榜题名！

（作者系陕西省安康中学专职心理教师、国家二级心理咨询师）

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