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专家支招健步走 每天40分钟最好微汗为宜
2018-11-20  来源:本站原创

安康新闻网讯(实习记者 唐正飞)11月13号,夜幕降临,汉江两岸的路灯按时亮起来,河堤、汉江公园的塑胶步行道上也热闹起来,健步走的市民络绎不绝。M2Z安康新闻网

在河堤水西门段,56岁已健步走2年的马先生,身着运动装、脚蹬慢跑鞋、额头渗着微汗,他向记者讲述了自己的健步走:现在孩子们大了都在外地,家里就剩老两口了,下班后吃过饭,老两口从大桥(河堤)走到四桥(汉江东坝大桥),以前健步走都是断断续续的,最近体检查出“三高”(高血压、高血脂、高血糖)后,除了雨雪天气等因素都会来河堤上走一个来回,也就一个半小时。天冷或太热只是晚饭后出来走走,天气不冷不热的时候早上走一个来回,晚上再走一个来回,天气好的周末还会去爬爬山。自从健步走后身体(素质)明显改善,血压以前吃药都在110/150,现在同样吃药的情况下基本保持在80/130。看着前方延伸的河堤,马先生表示还将继续健步走。M2Z安康新闻网

第一天步入健步行列的向敏说,平时上班天天就在办公室里运动量也很少,体质也明显变差,想通过健步走增强体质。“也可以通过爱心捐步做点慈善,还可以减肥,让自己的身材变得更苗条。”一旁的妹妹吴苗笑嘻嘻的说道。姊妹俩还制定了先坚持一个月的短期目标。M2Z安康新闻网

对于如何正确的健步走?安康学院体育系院长冯德学教授说,健步走不同于跑步和散步,速度介于慢跑和散步之间。长时间在硬地面上跑步对膝关节有一定的损伤,散步健身效果不明显,而健步走刚好避免了这两个问题,弥补了不足。目前专家公认的健身项目一是游泳、二是健步走。因游泳有场地限制普及率不高,健步走相对来说对场地的要求低,容易实现,是一项全民健身项目。因个人体质不同,速度快慢、运动负荷大小因人而异,要达到好的健身效果,一般参考两个标准:一是心率每分钟要达到130左右为宜,二是以身体出微汗为宜。时长一般40-60分钟为宜,整个过程应由慢到快、运动量由大到小、时间由短到长循序渐进。健步走前要做好热身,如活动膝关节、踝关节,对腿部肌肉、韧带进行一定的拉伸,避免运动损伤;行走过程中穿合脚软底的运动鞋,脚尖始终保持朝行进正前方,脚跟先着地,落地要轻,然后滚动至全脚掌着地,在寒冬健步走,尽量用鼻吸气、嘴呼气。结束后可进行几次深呼气、猛吐气加速肺部气体的交换以此缓解疲劳,有条件的身体平躺抬高小腿加速血液回流,拍打腿部放松肌肉。特别需要注意的是,健步走是一个提适能的过程,在此期间吸烟比平时的危害更大,建议不要吸烟;不要空腹,尤其是低血糖患者;也不要饱食锻炼,饭后半小时以后为宜;如果打算减肥的话可以急走上坡、慢下坡或走走跑跑。老人避免急上下坡,导致膝关节损伤。M2Z安康新闻网

到底健步走的好处有哪些?安康市中心医院运动损伤科的王薪华副主任医师说,健步走一是可以改善心肺功能,通过加速人体循环系统的循环,排除废物和毒素。二是可以燃烧脂肪,从而降脂达到瘦身,保持身材的效果,同时对于高血脂、高血糖、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病的发生等都有很好的预防效果。三是促进钙的吸收,提高骨质,有效预防骨质疏松、关节等疾病。四是锻炼下肢力量,增强体质,改善睡眠质量,利于心身健康。五是适度的健步走对于中风、偏瘫、肌肉关节损伤有一定的康复作用,但须防止二次摔伤。需要注意的是在行走过程中出现关节、肌肉不适应立即停止运动,情况严重者建议及时就医。对于经常运动的老年人应注意补充氨基葡萄糖,预防骨关节炎的发生。M2Z安康新闻网

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(责编:李璞)